营养专栏丨为减肥不吃早餐靠谱吗?

　　重要的事情说三遍。今天和正在减肥或准备减肥的朋友谈谈吃不吃早餐的问题。

　　减肥是一项长期系统的工程，它需要管住嘴和迈开腿。说得简单，要想做到却没那么容易，考验减肥者的不仅是决心，更多的是考验你的知识、技能和持之以恒的毅力，缺少其中任何一点都将是功亏一篑，所以身边才会屡屡有减肥失败的人群。

　　细数不吃早餐的危害

　　减肥者中不少人以不吃早餐来达到减少热量摄入、实现减肥的目的。这是错误的——减肥早餐不能不吃。因为长期不吃早餐会对健康有以下的影响：

　　1、伤脑伤神：早饭是大脑活动的能量之源，如果没有进食早餐，体内无法供应足够血糖以供消耗，便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。

　　3、伤胃伤肠：不吃早饭对消化系统的危害首当其冲。正常情况下，头天晚上吃的食物经过6小时左右就从胃里排空进入肠道。第二天如若不吃早餐，胃酸及胃液内的各种消化酶就会去 “消化”自身胃黏膜层。长此以往，很容易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。

　　另外，若养成不吃早餐习惯，可能造成胃结肠反射作用失调，容易产生便秘。

　　3、伤肝伤胆：长期不吃早餐，过度节食，都有可能导致营养缺乏性脂肪肝。由于能量缺乏，身体动员体内的储存脂肪和蛋白质转化供能，大量脂肪酸趁机进入肝脏，但缺乏蛋白质和磷脂的摄入，肝内的脂肪运输不出来，造成脂肪在肝脏的堆积，易形成脂肪肝。

　　同时因为不吃早餐，可造成胆汁淤积、浓缩，易形成结晶析出，诱使胆结石形成。

　　4、饥饿贪食：不吃早餐的人，要忍饥挨饿，常常会寻找垫饥的食物，如吃一些高糖、高油脂的零食或水果，即使忍饿不吃零食，到了午餐吃饭的时候相对吃得更多。难怪我们周围常见体重超重和肥胖的人常是不吃早餐的人。

　　5、体质下降：不吃早餐导致水分、蛋白质、维生素、无机盐等必需的营养物质缺乏，进而引起体内缺水、血粘度增加、皮肤老化、体质下降、慢病缠身。

　　戏说不科学的早餐

　　既然不吃早餐是错误的，那么吃早餐就对了吗?就能减肥吗?未必!因为现实生活中存在很多不科学的早餐，影响减肥，也影响健康。下面我们一起来看看那些营养搭配不合理、不均衡的早餐里面有没有你的早餐：

　　快餐式早餐：牛奶加面包、蛋糕加水果

　　传统中式早餐：稀饭加包子、豆浆加油条

　　零食早餐：饼干、巧克力、薯条、饮料、水果

　　“回味”早餐：昨天晚上的剩饭剩菜

　　“运动”式早餐：边走边吃的路边小吃

　　特色美食早餐：八宝粥、牛肉面、酥油烧饼

　　细数健康减肥早餐

　　其实减肥者是可以吃早餐的，据说日本的相扑选手为了增加体重就是不吃早餐只吃午餐和晚餐，所以早餐很重要，关键早餐要吃的合理、科学。早餐、午餐和晚餐的比例最好是2∶2∶1，这样子就能让你在一天内所吃的能量在体力最旺盛、工作学习最忙碌的时间内消耗掉，而必需的营养素(蛋白质、维生素、无机盐等)可以留在体内。

　　科学减肥早餐三原则：定量、饱腹、营养

　　3~4个能量交换份(90kcal/份)300~400kcal/餐

　　主食2份(每份25g粗细粮或薯类100g)、蛋白质1~2份(每份50g鸡蛋、瘦肉或鱼虾，脱脂牛奶200ml或豆浆400ml)、无油蔬菜(能量可忽略)

　　我们列举十份早餐的搭配供大家参考，数量按自己的体重和需求选择。

　　食谱一：豆浆+鸡蛋+玉米+蔬菜

　　食谱二：杂粮+脱脂牛奶+鸡蛋+蔬菜

　　食谱三：紫薯+银耳枸杞羹+酱牛肉+蔬菜

　　食谱四：蒸土豆或烤土豆+低脂酸奶+蔬菜

　　食谱五：花卷+西红柿鸡蛋紫菜汤+蔬菜

　　食谱六：胡萝卜+紫薯银耳羹+低脂酸奶+蔬菜

　　食谱七、粗粮面包+清咖啡+低脂牛奶+蔬菜

　　食谱八：自制三明治+果蔬汁

　　食谱九：自制寿司+蔬菜汤

　　食谱十：红豆薏仁汤+脱脂牛奶+蔬菜